Stop výmluvám: Tyhle dva cviky pro pevný zadek, zvládnete kdykoli a kdekoli
Pevný a kulatý zadek je snem mnoha z nás. Často ale narážíme na překážky: „Nemám čas na posilovnu,” „Nemám doma vybavení,” „Nevím, jak začít.” Dnes s těmito výmluvami zatočíme!
Existují dva absolutně základní a nesmírně účinné cviky, které nepotřebují nic víc než vaše vlastní tělo a trochu odhodlání. Jsou to dřepy a výpady. A co je nejlepší? Můžete je dělat doslova kdekoli!
Král cviků na zadek: Dřep
Dřep je bezpochyby zlatým standardem pro posílení hýžďových svalů a stehen. Zapojuje velké svalové skupiny, což znamená efektivní spalování kalorií a budování síly.
Jak na správný dřep:
- Postoj: Postavte se s nohama na šířku ramen, špičky směřují mírně ven.
- Pohyb: Představte si, že si sedáte na židli. S rovnými zády a hrudníkem vzhůru klesejte dolů. Kolena by měla jít ve směru špiček, neměla by se vtáčet dovnitř.
- Hloubka: Snažte se jít co nejhlouběji, ideálně tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí (nebo i níže, pokud vám to mobilita dovolí).
- Vzhůru: Zpět do stoje se zvedejte silou z pat a hýžďových svalů. Nahoře zadek lehce zatněte.
Skvělá alternativa: Výpad
Výpad je fantastický cvik, který skvěle doplňuje dřep. Zaměřuje se na každou nohu zvlášť, což pomáhá korigovat svalové disbalance a ještě intenzivněji procvičit hýždě.
Jak na správný výpad:
- Postoj: Postavte se rovně, ruce v bok nebo před sebe.
- Pohyb: Jednou nohou vykročte vpřed a klesejte dolů, dokud obě kolena nebudou ohnutá do pravého úhlu (přední stehno rovnoběžně se zemí, zadní koleno těsně nad zemí). Zadní pata by měla být zvednutá.
- Pozice: Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřesahovalo špičku a trup zůstal rovný.
- Vzhůru: Silou přední nohy se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou nohu.
Cvičte kdykoli a kdekoli!
Už žádné nemám kde nebo nemám čas! Tyto dva cviky můžete dělat prakticky kdekoli:
- Doma: Během sledování televize, při vaření, ráno po probuzení.
- V kanceláři: Krátká pauza na pár dřepů u stolu.
- Venku: V parku, na zahradě, během procházky.
Začněte pozvolna, například s 20 dřepy každý den po prvních pár dní. Jakmile si vaše svaly zvyknou, postupně zvyšujte počet – klidně na padesát, sto i více.
Pamatujte, že hýžďový sval je jeden z nejsilnějších a největších svalů v našem těle, a aby se zpevnil a vytvaroval, potřebuje pořádnou výzvu a stimulaci. Důležitá je pravidelnost a správná technika.
Nepotřebujete žádné drahé vybavení ani permanentku do fitka. Potřebujete jen chtít. Tak alou do toho!
