Jak předejít ztrátě vitamínů v zelenině a jakou roli v tom hraje mikrovlnka

Ztráta vitamínů při tepelné úpravě potravin závisí na způsobu přípravy víc, než čekáte. Parní hrnce a horkovzdušné fritézy jsou dnes v každém bytě, zatímco mikrovlnka slouží jen k ohřevu včerejšího oběda. Přitom může být pro zeleninu tou nejšetrnější volbou.

Investice do parního hrnce nebo horkovzdušné fritézy dnes patří ke kuchyňskému standardu. Obojí se prodává jako šetrná a zdravá alternativa klasického vaření. Mikrovlnka přitom stojí na lince nebo schovaná v rohu a většina z nás ji zapne jen tehdy, když potřebuje rychle ohřát jídlo. Jenže právě u ztráty vitamínů při tepelné úpravě zeleniny vychází ze srovnání lépe než trendy přístroje.

Hrnec s vroucí vodou zelenině živiny bere nejvíc

Vitamín C se rozpouští ve vodě a nesnáší vysoké teploty. Klasické vaření obě tyto nevýhody spojí najednou a výsledek je znát. Špenát uvařený ve vodě přijde o víc než polovinu tohoto vitamínu, brokolice o skoro polovinu, mrkev podobně. Pára si vede lépe hlavně proto, že zelenina nepřichází do přímého kontaktu s vodou. Brokolici zachrání srovnatelně dobře jako mikrovlnka, špenátu ale vezme téměř stejně jako vroucí voda.

Mikrovlnka bez přidané vody patří pro „céčko” k nejlepším metodám přípravy napříč druhy zeleniny. Mrkev si po přípravě v mikrovlnce udrží 92 % původního obsahu, špenát 91 %. Čím méně vody zelenina při přípravě absorbuje, tím méně živin ztratí.

Tučné látky fungují podle jiných pravidel

U éčka a beta-karotenu hraje větší roli druh zeleniny než způsob přípravy. Listová zelenina jako brokolice nebo špenát na teplo reaguje dobře. Teplo rozruší buněčné stěny a chloroplasty, ve kterých éčko v syrovém stavu sedí, uvolní ho a tělo ho pak vstřebá lépe než ze syrové zeleniny.

U kořenové zeleniny to ale neplatí stejně. Mrkev skladuje beta-karoten ve specifických krystalických strukturách, které teplo fyzikálně pozmění a jeho dostupnost pro tělo se sníží. Po vaření ve vodě zůstane z beta-karotenu v mrkvi jen 47 %, po páře 40 %. Mikrovlnka na tom není o moc lépe, zachová ho jen necelých 41 %. Pro mrkev tedy není žádná tepelná metoda ideální, za mě osobně je nejlepší čerstvě utržená ze zahrádky, tu nic nenahradí.

Mikrovlnka není zkratka, je to přehlížená volba

Přehodnotit roli mikrovlnky v kuchyni neznamená vzdát se parního hrnce nebo blanšírování. Znamená to přestat ji automaticky řadit mezi méně hodnotné metody přípravy. Pro zachování „céčka“ v zelenině patří mikrovlnka bez přidané vody k nejlepším dostupným metodám. Pára funguje dobře u brokolice, u špenátu ale výsledky nepřesvědčí. Klasické vaření ve vodě je pro vitamín C nejhorší volba bez ohledu na druh zeleniny.

Situace se ale změní u vitamínu K. Mikrovlnka patří k metodám, které ho u některých druhů zeleniny výrazně sníží. Záleží tedy vždy na kombinaci konkrétní zeleniny a konkrétní živiny, ne na jedné univerzální metodě.

Sporák rozhoduje stejně jako nákupní košík

To, jak zeleninu připravíte, má na výsledný obsah živin stejně velký vliv jako to, co koupíte. Brokolice nebo špenát z mikrovlnky vyjdou z hlediska živin lépe než z hrnce s vroucí vodou, ve které je spousta z nás roky vaří. Není potřeba měnit jídelníček ani investovat do dalšího kuchyňského přístroje. Stačí přehodnotit, co v kuchyni děláme s tím, co tam dávno máme.

Zdroje: Autorský text, Studie: Lee, S., Choi, Y., Jeong, H. S., Lee, J., & Sung, J. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. PMID: 30263756