Proč podzimní únava na někoho dolehne více? Ženy a senioři reagují na ubývající světlo nejcitlivěji

V práci, doma i mezi kamarádkami teď slyším pořád dokola, že nikdo nemá na nic sílu ani náladu. Po slunném létě nás šedivé dny zaskočily a podzimní únava dolehla na spoustu z nás. Tělo na změnu reaguje po svém a pár ranních zvyků mu může pomoci znovu naskočit.

Ještě minulý týden jsme si užívali slunce a večer sedávali na zahrádkách. Teď jsou rána už pochmurná a z postele se nám nechce, ani když budík odložíme potřetí. V práci pak koukáme do monitoru a odpoledne bychom si nejraději na chvíli zdřímli. Podzimní únava přišla nenápadně a s ní i horší nálada. Hodně za tím může být to, že světla každým dnem ubývá.

Proč nás podzimní únava tolik zmůže

Tělo má své vnitřní hodiny, podle kterých se řídí, kdy spíme a kdy jsme vzhůru. Jsou uložené v mozku a nejvíce je ovlivňuje denní světlo, které k nim přichází přes oči. V oku totiž máme kromě buněk pro vidění i zvláštní buňky, které mozku hlásí, jestli je venku den. Nejvíce na tyto buňky působí modré světlo. Ve tmě si tělo vyrábí melatonin, díky kterému se nám lépe usíná, a světlo jeho tvorbu brzdí. Čím kratší jsou dny, tím méně světla se k vnitřním hodinám dostane.

V kanceláři chytáme jen zlomek světla

Na přímém slunci naměříme až 100 000 luxů a za obyčejného denního světla kolem 25 000. Kancelářské světlo má jen asi 500 luxů, často i méně. Podzimní únava tak může souviset i s tím, kolik hodin denně prosedíme uvnitř. Dobrá zpráva je, že si tělo světlo během dne sčítá, takže se počítá i pět minut venku. Pomůže oběd na lavičce nebo telefonát, který vyřídíte při procházce kolem bloku.

Vyplatí se vyrazit na ranní procházku

Ranní světlo posouvá vnitřní hodiny dopředu, takže se nám večer chce spát dřív a ráno se i dřív vzbudíme. Večerní světlo je naopak posouvá dozadu. Kdo tráví venku o hodinu denně déle, chodí spát zhruba o půl hodiny dřív. Vyplývá to z přehledu výzkumů z Basileje a Oxfordu z roku 2019. Kus zásluhy může mít i pohyb, protože venku obvykle nesedíme na místě.

Díky dennímu světlu navíc rychleji usneme a lépe se vyspíme. Při sezónní depresi, která přichází s podzimem a zimou, pomohla hodinová ranní procházka podobně jako speciální světelná lampa.

Co dělat s mobilem před spaním

Kdo si večer čtyři hodiny před spaním četl z elektronické čtečky, usínal déle a ráno byl méně čilý. Jiný pokus dopadl opačně a dvě hodiny čtení z tabletu spánek nijak nezměnily. Dobrovolníci ale předtím strávili přes šest hodin na jasném světle. Večer pomůže ztlumit displej na minimum.

Noční režim, který posune barvy displeje do teplejších tónů, ubral při jednom měření asi dvě třetiny světla působícího na vnitřní hodiny. Ztlumení jasu na minimum ho ale srazilo skoro na nulu. Nikdo zatím přesně neví, jestli nás více drží vzhůru světlo displeje, nebo to, co na mobilu zrovna sledujeme.

Ženy a senioři vnímají změny nejhůře

Na to, jak se spánek mění během roku, se zaměřil rozsáhlý průzkum v Japonsku. Na spánek se tam ptali skoro čtrnácti set respondentů, mezi kterými byli patnáctiletí i osmdesátníci. Každý z nich vyplnil dotazník čtyřikrát, jednou za každé roční období.

Nejdéle spali v zimě, v průměru skoro sedm hodin. V létě to bylo o něco méně, zhruba šest hodin a tři čtvrtě. Rozdíl dělá asi 11 minut, takže o nic dramatického nejde. U žen byl rozdíl 13,2 minuty, u mužů 9 minut. Senioři nad 65 let spali v zimě skoro o 22 minut déle než v létě. Kdo je mezi 15 a 39 lety, spal po celý rok stejně dlouho, nejspíš kvůli škole a práci. Potíže se spánkem přitom respondenti měli na podzim méně často než na jaře a v létě.

Když nestačí ani procházka venku

Po ránu může pomoci takzvaný simulátor svítání. Rozsvítí se zhruba 90 minut před budíkem a světla postupně přidává. Další možností je speciální světelná lampa o síle 7 000 až 10 000 luxů. Ráno u ní stačí posedět 30 až 60 minut zhruba 20 až 35 centimetrů od světla.

Do lampy nemusíte koukat, klidně u ní snídejte nebo čtěte. Malé přenosné lampičky mají moc malou svítící plochu, takže se na to nehodí. Pokud máte potíže s očima nebo užíváte léky či přípravky, po kterých jste citlivější na světlo, třeba třezalku nebo melatonin, poraďte se nejdřív s lékařem.

Každé světlé ráno se nám počítá

Podzim ani kratší dny nezastavíme, světlo si ale můžeme dopřát každý den. Stačí ranní cesta do práce pěšky, oběd venku nebo pár minut na balkoně s hrnkem kávy. Tělo si každou takovou chvilku připočítá a nestojí nás to ani korunu. Až se vám příště nebude chtít z postele, zkuste nejdřív vyjít ven a nechat se probudit denním světlem.

Zdroje: Autorský text, studie: Suzuki, M., Arai, Y., Taniguchi, T., Furihata, R., Yoshita, K., Yoshiike, N. & Uchiyama, M. (2019). Seasonal changes in sleep duration and sleep problems: A prospective study in Japanese community residents. Somnologie; studie: Blume, C., Garbazza, C. & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. PMID: 31534436.