Záda při sezení dostávají zabrat: Správná poloha beder může zátěž výrazně snížit

Hrbení u počítače nebo u jídelního stolu většinou bereme jako obyčejný zlozvyk, kterému nevěnujeme velkou pozornost. Pro bederní páteř ovšem poloha, ve které trávíme celé hodiny, znamená rozdílnou zátěž, zvlášť když se vsedě otáčíme nebo předkláníme.

Po osmi hodinách u počítače v práci přesedáme do auta, doma pak u kuchyňského stolu pomáháme dětem s úkoly a večer se usadíme na gauč s telefonem v ruce. Na to, jak během dne sedíme, většinou vůbec nemyslíme, dokud se po delší době v jedné poloze neozvou ztuhlá bedra nebo nepříjemný tah v zádech při vstávání. Právě držení těla přitom ovlivňuje, jakou zátěž musí bederní páteř unést.

Rovný sed na židli šetří záda

Výzkum z Koreje, který pracoval s počítačovým modelem bederní páteře, porovnával zátěž ve stoje a ve třech polohách vsedě. Při vzpřímeném sezení na židli se tlak na ploténky, tedy meziobratlové disky oddělující jednotlivé obratle, podle autorů od stoje celkově podstatně nelišil, i když v některých místech beder vyšel vyšší. Platilo to i ve chvílích, kdy se trup předkláněl, ukláněl do strany nebo otáčel, a podobné výsledky přinesla už dřívější měření prováděná v klidu. Vědci to vysvětlují tím, že přirozené prohnutí v bedrech zůstává při rovném sedu podobné jako ve stoje.

Hrbení zatěžuje ploténky i obratle

Jakmile se na židli shrbíme a bedra se zakulatí, zátěž páteře se výrazně mění. Tlak na pevnou vnější vrstvu obratlů v modelu znatelně stoupl v celé bederní páteři, a to při předklonu, úklonu i otočení trupu. Ploténky v horní a střední části beder byly zatížené více než ve stoje, u dvou nejspodnějších plotének vyšel tlak stejný nebo nižší.

Právě tyto pohyby přitom vsedě děláme často, když se v kanceláři natahujeme pro šanon, otáčíme se k dítěti na zadním sedadle nebo sbíráme pod stolem upuštěnou pastelku. Model sice nepočítal se svaly, z dřívějších poznatků ale vyplývá, že svaly zpevňující páteř při shrbeném sezení pracují méně než při rovném, a skutečný rozdíl mezi oběma polohami tak bude podle autorů ještě větší.

Nízké sezení u země zádům nesvědčí

Sezení přímo na podlaze vyšlo pro ploténky celkově nejhůře ze všech sledovaných poloh, výjimkou byla jen nejhořejší bederní ploténka. Prohnutí v bedrech se při něm oplošťuje nejvíce, a tlak na ploténky proto rostl ještě více než při hrbení na židli. U starších žen z venkova v Koreji a Japonsku, které většinu dne sedí na zemi, se často objevuje typické shrbení beder, které autoři spojují s dlouhou prací v dřepu na poli a s každodenními činnostmi na zemi..

U nás se do podobných poloh dostáváme třeba při hraní s dětmi na koberci nebo při práci na zahrádce, i když tyto situace výzkum přímo nesledoval. V dalším korejském výzkumu, který se věnoval sezení na zemi, bylo pro mladé muže nejméně pohodlné sezení na holé podlaze. Násilné prohýbání beder jim na zemi působilo větší nepohodlí než volné sezení a vyžadovalo více svalové práce.

Při řídnutí kostí pozor na hrbení

Pevná vnější vrstva obratlů hraje při nesení zátěže důležitou roli a s přibývajícím věkem, kdy kosti ztrácejí hmotu, je náchylnější ke zlomeninám. Ve shrbené poloze na ni podle modelu působí výrazně větší tlak než při rovném sedu nebo ve stoje a vyšší než ve stoje je i při sezení na zemi. Kdo podle vědců s přibývajícím věkem dál sedí s oploštělými bedry, tomu se obratle mohou deformovat rychleji, než odpovídá samotnému stárnutí, a roste riziko jejich zlomeniny. U starších žen s řídnutím kostí je podle nich zátěž obratlů ještě vyšší.

Opěradlo a područky ulehčí bederní páteři

Velkou pomocí je obyčejná židle s opěradlem, ať už jde o kancelářské křeslo, nebo židli v kuchyni. Podle výzkumů je zátěž bederní páteře při sezení s oporou nižší než bez ní, protože opěradlo spolu s područkami převezmou část váhy horní poloviny těla. Vyplatí se proto záda o opěradlo opírat a ruce pokládat na područky, a to v kanceláři stejně jako doma u stolu.

Vzpřímený a uvolněný sed každý den

Se správným sezením se dá začít hned, klidně po přečtení tohoto článku, ale nejdřív vstaňte a projděte se. Až si pak znovu sednete, narovnejte se tak, aby vám v bedrech zůstalo přirozené prohnutí, opřete se o opěradlo a ruce položte na područky. Dejte si pozor i na to, abyste se nehrbili, když se natahujete pro něco na stole nebo se otáčíte.

Na podlaze raději neseďte dlouho, a když si na zem sednete třeba s dětmi, dejte si pod sebe aspoň polštář, bude se vám sedět pohodlněji. Vzpřímené sezení je podle výzkumů důležitou cestou, jak si ploténky i celou páteř uchránit před opotřebením, a proto stojí za to myslet na něj každý den.

Zdroje: Autorský text, studie: Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H. & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine. PMID: 33242381; studie: Cho, M., Han, J. S., Kang, S., Ahn, C. H., Kim, D. H., Kim, C. H., Kim, K. T., Kim, A. R. & Hwang, J. M. (2023). Biomechanical Effects of Different Sitting Postures and Physiologic Movements on the Lumbar Spine: A Finite Element Study. Bioengineering. PMID: 37760153; studie: Min, S. N., Subramaniyam, M., Parnianpour, M. & Kim, D. J. (2024). Postural and spinal stability analysis for different floor sitting styles. Heliyon. PMID: 39296165.